Dein Laufeinstieg im Frühling!

Die ersten Frühlingsblumen blühen am Wegesrand, die Sonnenstrahlen wirken sich positiv auf das Gemüt aus und die langsam steigenden Temperaturen sorgen dafür, dass immer mehr Sportlerinnen den Weg nach Draußen finden. Damit Dein Laufeinstieg oder -wiedereinstieg reibungslos klappt, haben wir ein paar Tipps für Dich zusammengefasst.

Finde Gleichgesinnte
Suche Dir für Deinen Laufeinstieg eine Freundin, die auch (wieder) mit dem Laufen beginnen möchte. Denn “geteiltes Leid ist halbes Leid” ;) und zusammen fliegen die Meter nur so an euch vorbei. Wenn ihr 2-3 Mal pro Woche zum Laufen verabredet seid, fällt es außerdem leichter, die geplante Trainingseinheit auch wirklich einzuhalten. Und wenn Du mal alleine unterwegs bist können ein Hörbuch, Podcast oder Deine Lieblingsmusik für Ablenkung und Unterhaltung sorgen. Oder Du geießt einfach mal die Zeit ganz für Dich alleine, nur mit Deinen eigenen Gedanken.

"Laufen ohne zu Schnaufen"
Fange in einem langsamen Tempo an. Am besten so, dass Du Dich während des Laufes noch gut unterhalten kannst. Versuche Deine Strecke von Woche zu Woche etwas zu verlängern und so Dein Durchhaltevermögen aufzubauen – das Tempo ist erstmal nebensächlich. Sobald Du Deine Zieldistanz erreicht hast und Dich nach den Laufeinheiten nicht mehr komplett erschöpft fühlst, kannst Du mit den ersten Tempoeinheiten beginnen und Dich so weiter verbessern.

Steigere Dich langsam
Du fängst bei null an und bist Laufeinsteigerin? Dann ist es am besten, wenn Du zunächst einen Wechsel zwischen gehenden und laufenden Abschnitten in Deine Laufeinheiten einbaust. Du kannst beispielsweise drei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Die Phasen des laufenden Tempos versuchst Du immer weiter zu erhöhen und die Phasen des gehenden Tempos immer weiter zu reduzieren. Das machst Du so lange, bis Du nur noch joggst und zwischendrin nicht mehr gehen musst.
Generell solltest Du Deinen wöchentlichen Laufumfang nur um 10-20% steigern, d.h. wenn Du in Woche eins mit 8 Wochenkilometern anfängst, dann solltest Du in Woche zwei nicht mehr als 0,8 - 1,6 Wochenkilometer mehr laufen. So kann sich Dein Körper allmählich an die Belastung anpassen. Es empfiehlt sich zudem das Training zu zyklisieren und Entlastungswochen einzubauen. In der Regel arbeitet man in einem vierwöchigen Rhythmus, das bedeutet in den ersten drei Trainingswochen wird der Belastungsumfang kontinuierlich gesteigert und in der vierten Woche dann leicht reduziert, um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu erholen. In der kommenden Woche beginnst Du dann wieder beim Wochenumfang der vorletzten Woche.

Abwechslung hält die Motivation aufrecht
Damit Du nicht sofort den Spaß am Laufen verlierst solltest Du Abwechslung in Dein Training bringen. Das können unterschiedliche Laufstrecken sein, oder auch mal unterschiedliche Trainingseinheiten. Treppenläufe, Übungen aus dem Lauf-ABC oder auch Steigerungsläufe sind schöne Alternativen, um Variation in Dein Training zu bringen. Umso weiter Du fortschreitest, umso mehr kannst Du Deinen Fokus auf ein gezieltes Tempotraining legen. Zu Beginn Deiner Laufkarriere ist es jedoch wichtig eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen.

Pausen sind wichtig
Zu einem guten Training gehören auch Pausentage. Also Tage, an denen Du die Füße stillhältst, damit Dein Körper sich an das neue Trainingsniveau gewöhnen kann. Nur wenn Du Deinem Körper die Chance gibst das neue Niveau zu adaptieren wirst Du langfristig eine Leistungssteigerung erreichen. Nach einem Trainingstag sollten zu Beginn mindestens 1-2 Ruhetage liegen.

Realistische Ziele setzen
Um am Ball zu bleiben ist es wichtig sich realistische Ziele zu setzen. Ziele, die in kurzer Zeit erreichbar sind. Als Laufeinsteigerin ist es realistisch sich zum Beispiel das Ziel zu setzen drei Mal pro Woche laufen zu gehen oder in 8 Wochen mindestens 30 Minuten am Stück zu schaffen. Außerdem kann es motivierend sein, sich eine Belohnung zu überlegen. Etwas, mit dem Du Dir eine Freunde machst, wenn Du Dein Ziel kontinuierlich verfolgst und erreichst. Zum Beispiel: “Wenn ich die kommenden Wochen mindestens drei Mal pro Woche laufen gehe gönne ich mir ein neues Lauf-Outfit”.  So klappt der Laufeinstieg bestimmt.

Finde Deinen perfekten Laufschuh
Es gibt nix schlimmeres, als einen schlechten Laufschuh zu haben mit dem man einfach nicht glücklich ist. Lass Dich bei der Schuhwahl von Profis beraten und scheue nicht den Gang zu einem Fachhändler wie dem Frankfurter Laufshop. Hier gibt es für jeden Einsatz und für jeden Läufertyp den perfekten Laufschuh.

"Ich bin eine Läuferin!"
Erzähle allen, dass Du jetzt regelmäßig laufen gehst und auf ein konkretes Ziel (5 oder 10km am Stück schaffen, 5km unter 30 Minuten laufen, o.ä.) hintrainierst. Poste Dein Vorhaben in den Sozialen Medien und schon gibt es kein Zurück mehr.

Deinem Lauf(wieder)einstieg steht nix im Wege, außer Dein innerer Schweinehund - leg einfach direkt los und denk' immer daran, egal wie weit oder wie schnell Du läufst, Du schlägst alle, die zu Hause geblieben sind!